Nel dibattito pubblico c’è ormai coscienza degli enormi benefici dell’esercizio fisico in quanto a prevenzione di obesità, diabete, problemi cardiovascolari e miglioramento della composizione corporea. Ciò che si tende a sottolineare meno sono i comprovati e sostanziali vantaggi su umore, performance mentali e salute psicologica.

Quest’ultimo è un campo di ricerca relativamente recente, ma le evidenze sono ormai importanti e probabilmente rivoluzionarie. Esse aprono infatti la possibilità di utilizzare l’allenamento come cura di alcuni disordini mentali, coadiuvando e aggiungendo benefici a quella farmacologica. Le fondamenta che si stanno gettando negli ultimi anni sono solide e designano una strada interessante ed innovativa che obbliga a ridiscutere il ruolo dell’attività fisica.

Cosa dice la ricerca scientifica recente?

Sono state prese in considerazione solo metanalisi e revisioni sistematiche, quindi indagini con il massimo grado di validità in quanto ad evidenze scientifiche, visto che si basano sulla sintesi di una mole di dati in genere molto elevata.

In particolare assumono enorme rilevanza alcune metanalisi. In una ^[1] si discute il ruolo dell’esercizio fisico sulla qualità della vita, sui sintomi depressivi e sulla cognizione. Ci si sofferma su 6 disordini mentali: malattia di Alzheimer, malattia di Huntington, sclerosi multipla, malattia di Parkinson, schizofrenia e depressione. Qui viene mostrato un effetto tanto più elevato quanto più ci si sottopone a sessioni allenanti (dose-risposta).

Inoltre,^[2] l’esercizio fisico sembra avere enormi effetti sui sintomi d’ansia, disturbi dell’attenzione, depressione pre e post-natale, anoressia e bulimia nervosa, binge eating, disordine da stress post traumatico, dipendenze da alcol e sostanze.

Ancora più incredibili sono le evidenze^[3] per cui l’esercizio fisico ha un’efficacia comparabile all’uso di antidepressivi e psicoterapia nei casi di depressione lieve e moderata. E rimane comunque un valido alleato da utilizzare in parallelo agli antidepressivi quando si parla di depressione grave.

Questi effetti sembrano essere tangibili a tutte le età. Sembrerebbe però che il beneficio sia leggermente meno sensibile nei bambini. Infatti, ^[4] Rodriguez-Ayllon M e colleghi hanno effettuato una revisione sistematica di 114 articoli che trattavano gli effetti di sedentarietà e attività fisica su pre-scolari, bambini e adolescenti. Qui, il gruppo che sembra beneficiare di più di un allenamento costante sembra la categoria degli adolescenti, con differenze solo leggere sulla salute mentale tra pre-scolari e bambini attivi e sedentari.

Quali sono i meccanismi alla base di questi effetti?

^[5]All’origine di questi risultati ci sono gli effetti antiossidanti, gli effetti sulla vascolarizzazione e sulla neuroinfiammazione. Ha poi enorme importanza la regolazione di tre neurotrasmettitori: dopamina, noradrenalina e serotonina. I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche di cui si servono i neuroni per comunicare tra loro.

La dopamina è importante nel controllo del movimento, nei meccanismi di ricompensa, nelle capacità di attenzione, nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La noradrenalina ha effetto eccitatorio e mobilita corpo e mente per l’azione. La serotonina regola l’appetito, il sonno, l’umore e temperatura corporea. Sembrerebbe avere un ruolo nello sviluppo di sindromi depressive. Tutti e tre hanno di certo un ruolo significativo nel miglioramento delle funzioni cerebrali.

I tre neurotrasmettitori si regolano tra loro in maniera reciproca. Lo stimolo nei cambiamenti regolatori di queste sostanze sono dipendenti dall’intensità dell’esercizio e fare attività fisica costante ad una soglia d’intensità adeguata porta ad un rilascio sensibilmente aumentato di questi messaggeri chimici.

A questo si aggiungono gli inevitabili miglioramenti in quanto a fiducia nelle proprie capacità e incremento sensibile delle prestazioni mentali in acuto e in cronico grazie ad una maggiore attività della corteccia pre-frontale e all’accresciuto volume dell’ippocampo, che ha un ruolo nella formazione delle memorie e nella trasformazione della memoria a breve termine in memoria a lungo termine. Danni e disfunzioni a carico di quest’ultimo sembrano anche avere un ruolo nello sviluppo dell’Alzheimer.

Conclusioni e linee guida

Quindi, vale sicuramente la pena impegnarsi ad assumere l’abitudine di fare esercizio fisico costante, adattato alle proprie velleità e possibilità, con intensità e frequenze adeguate. ^[6]A questo proposito, Wendy Suzuki, neuroscienziata, psicologa e divulgatrice scientifica, sottolinea l’importanza che l’esercizio sia letteralmente giornaliero, anche se effettuato per pochissimi minuti.

Ma, in particolare, come condurre le proprie sedute di allenamento?

^[7]Una buona base di partenza è seguire le linee guida dell’OMS, che consiglia per bambini e adolescenti almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, con la possibilità di trarre maggior beneficio integrando 3 giorni di attività anaerobiche o di potenziamento muscolare.

Negli adulti si consigliano invece 150/300 minuti settimanali di attività aerobica moderata o 75/150 minuti di attività aerobica ad alta intensità. Anche in questo caso si consiglia di integrare con almeno 2 sedute settimanali di allenamento contro resistenze (pesi o corpo libero).

Questo si sposa bene con le linee guida definite da Suzuki in seguito al proprio lavoro di ricerca. In particolare sembra che, definendo una gerarchia, l’esercizio aerobico sia quello che dia l’impatto più elevato sul funzionamento dell’ippocampo e su salute e performance mentali. Da qui, il suggerimento di svolgere attività fisica prima di attività cognitive complesse che richiedono alto focus, per beneficiare al massimo degli effetti.

Manuel Fiorentini
Coach – Bullman Studio

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Approfondimenti

^[1] Dauwan M, Begemann MJH, Slot MIE, Lee EHM, Scheltens P, Sommer IEC. Physical exercise improves quality of life, depressive symptoms, and cognition across chronic brain disorders: a transdiagnostic systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2021 Apr;268(4):1222-1246. doi: 10.1007/s00415-019-09493-9. Epub 2019 Aug 14. PMID: 31414194; PMCID: PMC7990819.

^[2] Ashdown-Franks G, Firth J, Carney R, Carvalho AF, Hallgren M, Koyanagi A, Rosenbaum S, Schuch FB, Smith L, Solmi M, Vancampfort D, Stubbs B. Exercise as Medicine for Mental and Substance Use Disorders: A Meta-review of the Benefits for Neuropsychiatric and Cognitive Outcomes. Sports Med. 2020 Jan;50(1):151-170. doi: 10.1007/s40279-019-01187-6. PMID: 31541410.

^[3] Knapen J, Vancampfort D, Moriën Y, Marchal Y. Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disabil Rehabil. 2015;37(16):1490-5. doi: 10.3109/09638288.2014.972579. Epub 2014 Oct 24. PMID: 25342564.

^[4] Rodriguez-Ayllon M, Cadenas-Sánchez C, Estévez-López F, Muñoz NE, Mora-Gonzalez J, Migueles JH, Molina-García P, Henriksson H, Mena-Molina A, Martínez-Vizcaíno V, Catena A, Löf M, Erickson KI, Lubans DR, Ortega FB, Esteban-Cornejo I. Role of Physical Activity and Sedentary Behavior in the Mental Health of Preschoolers, Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Sep;49(9):1383-1410. doi: 10.1007/s40279-019-01099-5. PMID: 30993594.

^[5] Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013 Jan 11;3(1):39-53. doi: 10.3390/brainsci3010039. PMID: 24961306; PMCID: PMC4061837.

^[6] YouTube

^[7] Sport e Salute