Spesso, soprattutto nel panorama sportivo italiano, c’è una sorta di pregiudizio nei confronti dell’utilizzo dei sovraccarichi. “Legano”, “rendono lenti”, “rendono poco esplosivi”, queste affermazioni si sentono molto frequentemente e provengono anche da ambienti di assoluta élite sportiva, con professionisti e allenatori di altissimo livello.

Ma è veramente così? Ci sono basi scientifiche per affermare che l’utilizzo di sovraccarichi nella preparazione atletica debba essere eliminato?

Voglio analizzare la questione passando in rassegna nozioni di fisiologia muscolare e letteratura scientifica riguardante la preparazione atletica negli sport di squadra.

Ovviamente, la varietà di schemi motori, tattica, spazi di gioco e capacità coordinative differenzia in maniera sostanziale gli sport di squadra.

Modello prestativo dei “Team Sports”

Il modello prestativo rappresenta la descrizione delle caratteristiche specifiche di uno sport. Ci fornisce informazioni sui metabolismi energetici utilizzati, sui tempi di gara e le peculiarità biomeccaniche in gioco.

Gli sport di squadra sono aciclici situazionali: i gesti vengono ripetuti in maniera randomica, dipendente dalle mutevoli richieste di gara, spesso ad alta intensità. Inoltre, ci troviamo di fronte ad attività intermittenti, con variazioni di intensità frequentissime e imprevedibili.

BASKET

Prendiamo come primo esempio il giocatore di basket. ^[1]Corre a ritmi variabili su distanze diverse, compiendo cambi di direzione, salti da fermo o con rincorsa, lanciando la palla con differenti gradienti di forza, esplosività e precisione. I sistemi energetici che utilizza sono ovviamente il sistema aerobico, facendo però continuo ricorso ad espressioni anaerobico alattacide e lattacide, nel caso di azioni particolarmente lunghe. ^[2]Nello specifico, sono presenti circa 45 salti per match e la stragrande maggioranza delle distanze percorse è inferiore ai 10 metri. Abbiamo un cambio di pattern motorio ogni 2 secondi e il 70% circa delle azioni dura meno di 40 secondi.

^[3]Soprattutto gli atleti di élite sembrano coprire meno distanza, a velocità medie minori e frequenze cardiache minori, ma hanno picchi di velocità sensibilmente più alti, con ricorso continuo al lavoro delle fibre veloci e dei sistemi anaerobico lattacido e alattacido.

VOLLEY

Caso molto simile è il giocatore di volley. ^[4] Anch’esso pratica uno sport situazionale aciclico, con alternanza aerobico-anaerobico, con prevalenza del sistema anaerobico alattacido. Abbiamo continuo ricorso a scatti su breve distanza e salti.

CALCIO

Possiamo affermare la stessa cosa per quanto riguarda il calciatore. ^[5]Anche qui abbiamo uno sforzo di tipo intermittente. Esso cambia pattern motorio ogni 4/6 secondi, compiendo un totale di 1300 patterns motori a partita. La distanza percorsa durante la gara è tra i 9 e i 12 km. La maggior parte viene percorsa in camminata, con momenti relativamente frequenti ad alta intensità e sprint.

FOOTBALL AMERICANO

Non fa eccezione il football americano. ^[6]È presente un larghissimo uso dei sistemi anaerobici lattacido e alattacido. Le azioni hanno una durata media di 10”, con recuperi tra di esse che si spingono anche fino ad 1’. Inoltre il contatto tra i contendenti è frequentissimo e vi sono alte richieste di forza specifica e generale. Abbiamo un alto numero di salti, cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni.

Adattamenti all’allenamento contro resistenze

Partendo da questi presupposti, l’allenamento contro resistenze può avere un ruolo nella preparazione atletica generale e specifica degli sport di squadra oppure potrebbe essere responsabile di decrementi prestativi?

Il resistance training^[7] si basa su allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno.

Gli effetti fisiologici sono numerosissimi, ma i seguenti sono i più rilevanti quando si parla dell’utilizzo di sovraccarichi in contesti di preparazione atletica.

IPERTROFIA MUSCOLARE

Uno degli effetti più rilevanti è sicuramente lo stimolo all’ipertrofia muscolare^[8]. Abbiamo un aumento delle dimensioni delle fibre. Quest’ultimo è un adattamento ad una certa soglia di tensione meccanica impartita al muscolo utilizzando determinati esercizi, su determinati angoli di lavoro, con un dato intervallo di tempo tra le sedute (solitamente 2-7 giorni). Diversi fattori concorrono all’ottenimento di tali miglioramenti. In primis abbiamo la fusione delle cellule satelliti con le fibre muscolari durante il processo di riparazione post-allenamento. Grazie a questo processo vi è la donazione di nuclei aggiuntivi, con conseguente nuova sintesi di miofilamenti contrattili. Quest’adattamento è mediato da ormoni importanti come insulina, testosterone e GH.

FORZA MUSCOLARE

I primissimi adattamenti che portano ad aumenti di forza sono quelli del sistema nervoso centrale. ^[9]Ogni neurone innerva diverse fibre muscolari, formando quella che viene chiamata unità motoria. In seguito allo stimolo fornito dai sovraccarichi abbiamo miglioramenti nella sincronizzazione delle unità motorie, che permettono di reclutare tutto lo spettro di fibre muscolari, aumentando la tensione sviluppata. Abbiamo un aumento della velocità di scarica ed è osservabile una migliore coordinazione inter ed intra-muscolare, con una diminuzione degli effetti inibitori sulla tensione muscolare da parte delle cellule di Renshaw e degli organi tendinei del Golgi. Inoltre vi è un riflesso eccitatorio dei fusi neuromuscolari, che aumentano la risposta elastica del muscolo.

TESSUTO CONNETTIVO

L’attività con i pesi induce adattamenti significativi anche per i tessuti connettivi. Particolarmente rilevanti sono i benefici per le ossa. Conseguentemente al sovraccarico osseo creato dalle forti tensioni muscolari abbiamo creazione di matrice ossea sulla superficie esterna, con ovvi benefici in quanto a resistenza agli urti e rigidità ossea. ^[10]Anche tendini e legamenti subiscono modifiche importanti. In particolare abbiamo maggiore sintesi di collagene e crescita del connettivo a livello delle giunzioni tra legamento e superficie ossea o all’interno del corpo del legamento.

Utilizzo del Resistance Training nella preparazione atletica

In virtù dei precedenti adattamenti l’utilizzo di esercizi contro resistenze nella preparazione atletica porta benefici non raggiungibili con lavori di altro genere. Avere più ipertrofia muscolare è causa diretta di maggiore forza muscolare e possibilità di sviluppare tensione meccanica più elevata. Inoltre correla anche con maggiore potenza ed esplosività.

Anche gli adattamenti neurali conseguenti a ripetute sessioni in sala pesi hanno una correlazione molto alta con potenza, velocità ed esplosività.

Infine avere ossa, legamenti e tendini più forti riduce in maniera significativa il rischio di infortuni ed ha benefici prestazionali perché permette di sfruttare meglio la loro elasticità tramite il ciclo stiramento-accorciamento, che è la base di tantissimi gesti atletici svolti in campo da giocatori di basket, football, calcio e volley.

Cosa ci dice la ricerca scientifica

Per concludere vorrei passare in rassegna le ultime evidenze scientifiche sull’argomento.

L’allenamento contro resistenze porta sostanziali benefici in una popolazione atletica adolescente. ^[11]In questa revisione sistematica si sono valutati gli effetti dell’utilizzo dei sovraccarichi e dell’allenamento pliometrico su forza muscolare, salto verticale, sprint, agilità e performance sport-specifica su giovani atleti.

I programmi di allenamento duravano fino ad 80 settimane, un range temporale buono per definire con precisione gli adattamenti. Si sono osservati effetti moderati sull’aumento della forza muscolare, salto verticale e sprint, con piccoli effetti sull’agilità e, abbastanza sorprendentemente, grandi effetti sulla performance sport-specifica. L’effetto era dose-dipendente, quindi programmi di allenamento più lunghi portavano risultati via via più tangibili. Inoltre programmi ad intensità di carico più alte portavano aumenti della forza più pronunciati, con numero di ripetizioni nel range 6/8.

In questa revisione sistematica^[12], invece, si sono indagati gli effetti del resistance training  sul cambio di direzione in atleti giovani e adulti. Si è osservato che l’aumento di forza degli arti inferiori e gli adattamenti neurali hanno portato uno sviluppo di potenza, velocità e bilanciamento di forza tra gli arti, con conseguente aumento prestativo sul gesto del cambio di direzione, importantissimo in tutti i team sports. Non è stata notata grande differenza sugli effetti tra intensità diverse e strumenti (pesi liberi o macchine) diversi.

In un’altra metanalisi^[13] del 2016 si è osservato che l’allenamento contro resistenze, sia tramite uso del peso corporeo, che tramite l’utilizzo di pesi liberi e macchine ha incrementato significativamente le prestazioni di salto verticale su giocatori di basket, inoltre risulta importante l’incredibile ruolo in quanto a prevenzione da infortuni da overuse. ^[14]Si è infatti registrato che la partecipazione a programmi di forza ha portato ad una riduzione degli infortuni nello sport di circa il 66%, anche in popolazioni di bambini e adolescenti. Questo è probabilmente conseguenza del lavoro di precondizionamento, variazioni degli angoli di lavoro, e il transfert dei miglioramenti di forza e coordinazione.

Conclusioni sull’uso dei pesi nella preparazione atletica

Quindi, ogni credenza riguardo la possibilità che l’allenamento con i pesi possa risultare inutile o addirittura peggiorare le prestazioni si basa su assunti ed evidenze datate, nella migliore delle ipotesi, o false, nella peggiore.

Credo sia giusto ritenere potenzialmente game-changing implementare sedute con sovraccarichi in palestra in atleti di sport di squadra. Questo potrebbe diventare estremamente utile in popolazioni particolari: atleti adolescenti, con poca forza o massa muscolare e in coloro particolarmente proni a soffrire di infortuni da overuse. Inoltre potrebbe risultare un buon modo per ottimizzare i livelli di forza generale e performance in soggetti di alto livello che hanno bisogno di fare il salto di qualità.

Come sempre il resistance training è uno strumento, è la collaborazione atleta-allenatore che lo rende utile o meno. Il processo allenante deve necessariamente essere personalizzato e cucito sulle necessità particolari del singolo. Questo risulta tanto più vero quanto più il livello atletico si alza.

Manuel Fiorentini
Coach – Bullman Studio

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Approfondimenti

^[1] https://www.cibum.eu/il-modello-di-prestazione-del-basket/

^[2] https://blog.performancelab16.com/modello-prestativo-nel-basket-unanalisi-dellattuale-letteratura/

^[3] Petway AJ, Freitas TT, Calleja-González J, Medina Leal D, Alcaraz PE. Training load and match-play demands in basketball based on competition level: A systematic review. PLoS One. 2020 Mar 5;15(3):e0229212. doi: 10.1371/journal.pone.0229212. PMID: 32134965; PMCID: PMC7058381.

^[4] https://www.chinesiologiasportiva.page/modelli-prestativi/pallavolo

^[5] https://blog.performancelab16.com/modello-di-prestazione-calcio/#Modello_di_prestazione_nel_calcio_analisi_della_prestazione

^[6] https://www.chinesiologiasportiva.page/modelli-prestativi/football-americano

^[7] https://it.wikipedia.org/wiki/Resistance_training#Aumento_del_metabolismo_basale

^[8] https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare#Fisiologia_dell’ipertrofia_muscolare_scheletrica

^[9] https://www.cibum.eu/adattamenti-forza-sistema-nervoso-centrale/

^[10] http://chinesiogroup.it/principali-adattamenti-del-tessuto-connettivo-allesercizio-fisico/

^[11] Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(13):781-95. doi: 10.1136/bjsports-2015-095497. Epub 2016 Feb 5. PMID: 26851290; PMCID: PMC4941165.

^[12] Chaabene H, Prieske O, Moran J, Negra Y, Attia A, Granacher U. Effects of Resistance Training on Change-of-Direction Speed in Youth and Young Physically Active and Athletic Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1483-1499. doi: 10.1007/s40279-020-01293-w. PMID: 32451922; PMCID: PMC7376516.

^[13] Sperlich PF, Behringer M, Mester J. The effects of resistance training interventions on vertical jump performance in basketball players: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul-Aug;56(7-8):874-83. Epub 2015 Jul 14. PMID: 26173791.

^[14] Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. doi: 10.1136/bjsports-2018-099078. Epub 2018 Aug 21. PMID: 30131332.